Infezioni, influenza e gastroenteriti sono inconvenienti tipici della stagione invernale.
La probabilità di ammalarsi dipende in gran parte dalla salute delle nostre capacità naturali di difesa che vanno sostenute fin da ora con uno stile alimentare adeguato. È tempo di fare il pieno di nutrienti e cibi amici per godere più avanti, nei mesi più critici, di una protezione sicura ed efficiente.
Un microbiota sano: il primo scudo
Avere un microbiota intestinale sano e attivo significa disporre di una potente arma di difesa contro l’attacco di virus e batteri. Un intestino pulito e libero dagli eccessi di scorie e tossine regala benefici a cascata a tutto l’organismo, cervello incluso. Se, infatti, la popolazione batterica è in equilibrio (una condizione chiamata “eubiosi”), i batteri “buoni” riescono a tenere a bada quelli “cattivi” e l’intestino svolge al meglio la sua funzione di assimilazione dei nutrienti introdotti con il cibo e di espulsione delle sostanze di scarto o di microrganismi potenzialmente dannosi. Al contrario, se tale armonia fra le specie batteriche per una qualche ragione (tipicamente a causa di una dieta errata) si rompe, si produce uno stato di “disbiosi” che porta alla prevalenza e all’attecchimento di batteri potenzialmente dannosi.
La dieta: un aiuto fondamentale
Le cause della disbiosi sono diverse. Oggi si sa che l’alimentazione ha una responsabilità fondamentale. Una dieta ricca di zucchero bianco e di farine raffinate, ma povera di fibre è fra i principali responsabili di un’alterazione del microbiota e quindi di potenziali problemi a livello immunitario.
Per questo, correggere le abitudini sbagliate a tavola è il primo fondamentale passo da compiere per “resettare” il microbiota e ottenere i primi benefici per la salute. Come regola generale è consigliabile seguire il modello della dieta mediterranea: tanti vegetali freschi di stagione, cereali grezzi in chicco, pesce ricco di Omega 3, legumi e frutta secca.
Le fibre, le migliori detox
I nostri batteri intestinali hanno bisogno delle fibre che sono per loro un importante nutrimento. Queste sostanze non digeribili hanno la caratteristica di resistere all’attacco dell’acido cloridrico nello stomaco e all’azione degli enzimi digestivi, arrivando intatte nell’intestino dove possono svolgere la loro azione di pulizia. Le fibre nutrono la flora batterica sana stimolando la crescita dei microrganismi amici a discapito di quelli patogeni. Si è visto che chi segue una dieta ricca di queste sostanze è più protetto dalle malattie. Le fibre più preziose per l’intestino sono quelle prebiotiche che regolano il pH intestinale, eliminano le tossine, proteggono la mucosa e ne riducono la permeabilità.
Le principali sono l’inulina, i frutto-oligosaccaridi, il lattulosio: si trovano nei vegetali freschi e nei cereali integrali autentici. A tavola le trovi soprattutto in cicorie, topinambur, finocchi, patate dolci e broccoli, ma anche in legumi come lenticchie e fagioli, in cereali e pseudocereali integrali in chicco come riso, orzo, quinoa e grano saraceno. E, naturalmente, nella frutta: kiwi, lamponi, mele e pere sono le fonti migliori. Vanno consumate sempre insieme a molta acqua per sfruttare al massino le loro proprietà.
I probiotici, i fermenti salva intestino
I probiotici sono un altro must per salvaguardare la salute dell’intestino. Si tratta di microrganismi vivi che, somministrati in preparazioni di adeguata concentrazione, esercitano effetti favorevoli al benessere e alla salute dell’”ospite”. I probiotici comunemente usati sono batteri e lieviti appartenenti alla famiglia del Lactobacillus, dei Bifidobacterium e dei Saccharomyces. Proteggono e rinforzano la barriera intestinale stimolando la secrezione di particolari sostanze protettive come la mucina e riducendo la permeabilità epiteliale contro la penetrazione degli agenti patogeni. I probiotici possono essere assunti in vari modi: per esempio, come integratori aggiunti a yogurt e latti fermentati. Inoltre si possono trovare naturalmente in alcuni alimenti fermentati: kefir (c’è anche quello d’acqua per gli intolleranti al lattosio), verdure fermentate, come i crauti, bevande e alimenti di origine orientale. È il caso del miso, una pasta composta da fagioli di soia e sale marino mescolati a cereali. Poi c’è il kimchi a base di verdure fermentate e il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia interi, poi pressati fino a ottenere un panetto.